Makanan Terbaik untuk Dikomsumsi Kala Pandemi!

 Usus yang sehat membantu menjaga sistem kekebalan Anda tetap kuat. Plus, penelitian baru terus menghubungkan kesehatan usus dengan keparahan dan gejala COVID-19. Kami duduk bersama Will Bulsiewicz, MD untuk mendapatkan informasi tentang penelitian kesehatan usus terbaru dan apa yang harus dimakan untuk menjaga usus Anda kuat dan sehat.

Kesehatan usus adalah topik hangat. Triliunan serangga yang hidup di saluran pencernaan kita memengaruhi kesehatan kita dengan berbagai cara. Usus yang sehat terkait dengan suasana hati yang lebih baik dan lebih sedikit stres, dan dapat memengaruhi berat badan, kesehatan jantung, dan lainnya (berikut adalah tiga alasan mengejutkan mengapa kesehatan usus Anda penting). Di tengah pandemi virus corona, banyak dari kita bertanya-tanya apakah apa yang kita makan dapat membantu kita tetap sehat. Ada penelitian seputar vitamin D dan COVID-19, makanan apa yang dapat membantu meningkatkan kekebalan Anda, dan apakah kesehatan usus berperan dalam keparahan gejala COVID-19.

Pekan lalu, penelitian baru, yang diterbitkan di Gut, membuat kami melihat lebih dekat pentingnya usus yang sehat di tengah pandemi. Kami berbicara dengan Will Bulsiewicz, MD, penulis Fiber Fueled: Program Kesehatan Usus Berbasis Tanaman untuk Menurunkan Berat Badan, Memulihkan Kesehatan Anda, dan Mengoptimalkan Mikrobioma Anda untuk berbicara tentang studi terbaru, apa yang harus kita makan dan hindari untuk usus yang lebih bahagia microbiome dan cara merawat diri selama pandemi virus corona. (Jawaban telah diedit agar panjang dan jelas.)

Resep dalam foto: Black Bean-Quinoa Buddha Bowl

Bisakah Anda menjelaskan apa yang ditunjukkan oleh penelitian terbaru tentang virus corona dan kesehatan usus? 

Ada makalah baru yang keluar minggu lalu, diterbitkan di Gut. Poin umum dari penelitian ini adalah bahwa peradangan yang dimulai dengan mikroba usus Anda mungkin yang menentukan siapa yang terkena COVID-19 ringan versus parah. Studi tersebut menunjukkan bahwa perubahan unik pada mikroba usus secara konsisten ditemukan pada orang yang memiliki COVID-19, dibandingkan dengan mereka yang tidak. Semakin parah gejala COVID-19 Anda berkorelasi dengan perubahan mikrobioma [pikirkan: orang di ICU versus gejala ringan]. Saat tingkat keparahan memburuk, profil mikrobioma ini menjadi lebih padat. Apa yang mereka temukan adalah bahwa orang dengan COVID-19 yang parah memiliki tingkat penanda inflamasi yang lebih tinggi, yang berkorelasi dengan perubahan pada mikroba ini.

Kita tahu bahwa pada orang dengan manifestasi COVID-19 yang parah, masalah besar adalah peradangan. Bukan virusnya, tetapi efek virus pada tubuh kita dan bagaimana tubuh kita bereaksi terhadapnya. Kami telah mencoba memahami mengapa beberapa orang bahkan hampir tidak tahu bahwa mereka menderita COVID-19 dan beberapa orang terpapar virus yang sama dan menjadi sakit parah di ICU. Kami telah mencoba menemukan jawaban, dan penelitian menunjukkan bahwa jawabannya mungkin terletak pada mikroba usus kita. 

Pola spesifik yang mereka perhatikan adalah bahwa jika Anda mengembangkan COVID-19, Anda memiliki lebih banyak mikroba yang menghasilkan peradangan dan ada hilangnya mikroba tertentu yang dikenal sebagai anti-inflamasi. Jika Anda memperbesar ini dan menemukan mikroba yang hilang, ini adalah mikroba yang diketahui menghasilkan butirat. Butirat adalah produk asam lemak rantai pendek, dan diproduksi saat kita mengonsumsi serat. Ini sangat anti-inflamasi. 

Itu adalah studi asosiasi, jadi kita tidak bisa mengatakan secara pasti bahwa itu adalah mikroba usus yang mempengaruhi penyakit atau bahwa mikroba usus adalah produk dari penyakit. Kami tahu bahwa mikroba ini terdefinisi dengan sangat baik, dan yang hilang adalah anti-inflamasi dan yang ada adalah inflamasi, dan kami melihatnya berkorelasi dengan penanda peradangan.

Apa yang telah kita pelajari sejauh ini tentang kesehatan usus dan COVID-19?

Kecurigaan saya berbulan-bulan yang lalu bahwa kesehatan usus akan berperan. Studi yang lebih lama, bukan dengan COVID, tetapi dengan virus pernapasan lainnya, telah melihat apa yang terjadi di mikrobioma. Dalam satu studi model hewan (jadi ambillah dengan sebutir garam, tetapi kita dapat menggali mekanisme), [peneliti] sangat, sangat terkejut ketika mereka menemukan bahwa diet tinggi serat memungkinkan tikus untuk hidup lebih lama dengan gangguan pernapasan yang lebih ringan. gejala dan fungsi paru yang lebih baik. Mereka terkejut karena mereka pikir Anda membutuhkan peradangan untuk membersihkan infeksi dan mereka tahu diet tinggi serat adalah anti-inflamasi.

Mereka menemukan bahwa serat bekerja melalui mikrobioma usus untuk menghasilkan butirat dan butirat secara selektif mengubah sistem kekebalan dengan mengubahnya untuk melawan virus, dan menolaknya di tempat lain untuk menghindari peradangan yang berlebihan. Itu menargetkan virus tanpa respon imun yang berlebihan pada tikus ini. Mekanisme ini menunjukkan bahwa diet tinggi serat dapat memberi sistem kekebalan tubuh kita keunggulan melalui mikrobioma. Kombinasikan ini dengan studi baru pada manusia yang menunjukkan bahwa mikrobioma adalah bagian dari apa yang hilang dalam memerangi virus ini.

Makanan apa yang harus dimakan orang untuk kesehatan usus selama pandemi? 

Jawabannya sederhana. Makanan favorit mikroba kita adalah serat. Anda menemukan serat di semua tanaman. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan semuanya mengandung serat. Apa yang kami temukan adalah bahwa tanaman yang berbeda mengandung berbagai jenis serat. Mikroba adalah pemakan pilih-pilih. Serat bukan hanya hal umum. Beberapa mikroba seperti kacang, beberapa seperti farro atau quinoa, beberapa seperti apel. Cara terbaik untuk mengoptimalkan mikrobioma usus adalah dengan makan berbagai macam tanaman, sebanyak mungkin tanaman yang berbeda.

Pola makan nabati, dengan variasi, adalah pola makan yang optimal untuk kesehatan usus. (Pelajari lebih lanjut tentang makanan apa yang harus dimakan dengan pola makan nabati dan bagaimana memulainya.)

Makanan apa yang harus dihindari orang untuk kesehatan usus selama pandemi? 

Setelah antibiotik, hal berikutnya yang menghancurkan mikrobioma adalah alkohol. Banyak orang meraih lebih banyak anggur dan lebih banyak bir selama pandemi ini karena berbagai alasan. Hal lain yang harus diperhatikan adalah makanan olahan tinggi: apakah itu daging olahan atau manisan atau bahkan makanan nabati olahan, makanan ini jelas menyebabkan kerusakan pada mikrobioma. Kami ingin menjauh dari makanan olahan, yang merupakan 60% dari diet orang Amerika saat ini, dan hanya 10% atau kurang yang berasal dari tanaman asli. Kita perlu membalik itu. Kita harus 60% nabati dan 10% atau kurang dalam hal makanan olahan. 

Saya percaya bahwa jumlah alkohol yang paling sehat adalah tidak ada. Tapi, pengungkapan penuh, saya minum segelas anggur sesekali. Kuncinya adalah tidak membuat kebiasaan minum. Berkencan malam dan minum segelas anggur tidak masalah sesekali.

Terkait: Keuntungan konsumsi lebih banyak serat

Bagaimana dengan suplemen kesehatan usus?

Anda tidak dapat mengambil usus C-minus dan mengubahnya menjadi A-plus dengan suplemen dari berbagai macam. Suplemen saja tidak cukup untuk mengatasi pola makan dan gaya hidup yang tidak sehat. Pastikan Anda mendapatkan istirahat malam yang baik, berolahraga, melakukan latihan penghilang stres yang kuat. Semua hal itu relevan dengan kesehatan usus, dan ada cara untuk meningkatkan kesehatan usus tanpa mengambil garpu. Apakah saya percaya pada prebiotik? Ya. Apakah saya percaya pada probiotik? Kadang-kadang. Prebiotik adalah makanan untuk mikrobioma Anda. Jika mereka tidak diberi makan, [mikroba] kelaparan dan mereka lemah dan tidak bisa berbuat apa-apa. Serat prebiotik adalah salah satu cara untuk mendukung usus yang sehat. Tetapi kami ingin sebagian besar serat kami berasal dari makanan asli, bukan suplemen. (Pelajari lebih lanjut tentang prebiotik dan makanan di dalamnya). 

Kita semua harus makan dan kita semua menginginkan kenyamanan. Anda akan melihat "prebiotik" dan "probiotik" dan "berbasis tumbuhan" dalam makanan olahan, tetapi tetap berpegang pada makanan utuh paling sering. 

Adakah hal khusus yang harus kita lakukan selama pandemi untuk kesehatan usus? 

Pandemi adalah motivasi untuk menggandakan praktik sehat. Aku sama sekali tidak sempurna. Tapi saya tahu betapa pentingnya usus yang sehat. Saya telah menggunakan pandemi sebagai motivasi untuk mengikuti rekomendasi dan aturan dalam buku saya Fiber Fueled. Saya menulis buku untuk menunjukkan kepada orang-orang bagaimana mereka dapat meningkatkan kesehatan usus mereka. 

Kesehatan dan kebugaran tidak perlu sulit. Kita hanya perlu berhenti mencari jalan pintas dan menerima apa yang kita tahu benar. Kita semua tahu bahwa kita harus makan lebih banyak buah dan sayuran. Ini sangat mudah. Kita perlu menciptakan kebiasaan gaya hidup yang memungkinkan kita melakukan itu sambil mengakui tekanan kehidupan abad ke-21. Ada alasan mengapa orang mencari makanan praktis—mereka mengalami stres dalam hidup mereka—jadi ini soal menciptakan kebiasaan yang sehat. Saya sangat percaya pada kemajuan atas kesempurnaan. Jangan menembak terlalu tinggi sehingga kita tidak mampu mencapai tujuan kita. Mari kita membuat tujuan yang realistis dan mencapainya.